购物 手机

重庆时时彩官方视频:怎么用杠铃锻炼手臂

2017-11-17 15:50:03 来源: 佰佰安全网 1285人阅读
导语:

时时彩后二 www.i21t.com.cn 杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度,那么怎么用杠铃锻炼手臂呢?让佰佰安全网小编为大家介绍介绍这方面的内容吧。

怎么用杠铃锻炼手臂

普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练,而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉,而不是好用的肌肉,锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道怎么用杠铃锻炼手臂?

一、杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个伟大的动作!有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身!深蹲的好处多多!全身的肌肉都有参与!不管你是想要力量,肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首??!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非??淼纳疃追绞剑?。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

二、硬拉

硬拉让你有更好的运动表现,帮助建立强大的身体后链(臀部、腿后肌、下背肌群。)并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。

1.双脚与肩同宽,双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,

2.核心肌群收紧,背部维持平坦,沉肩,肩胛微微后收,动作中维持肩部,脊椎中立,不要耸肩,驼背,腰椎超伸。

3.调整好呼吸,腹肌收缩,将注意力放在你的腿后肌群(背部,手臂,肩部,腹部负责稳定你的身体),伸髋伸膝拉动杠铃,垂直向上。

4.动作完成后(全身直立)再缓慢将杠铃放下,意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典,最基本的练习,大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会!

1.沉肩,并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。

四.杠铃肩上推举 Overhead Press

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量(站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输?。?

1.手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧,?;ぜ棺?

3.手肘直直往上推。

动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作

五. 杠铃划船

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一??!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆?。?、三角肌后束及肘屈肌,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!

重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

1.站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

2.肩胛后引,带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可?;氐狡鹗级魇?,感受背部有打开的感觉,手再送出。

通过佰佰安全网小编的介绍,怎么用杠铃锻炼手臂都学会了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!


责任编辑:张小付

相关阅读

为更好的为公众说明安全知识的重要性,本站引用了部分来源于网络的图片插图,无任何商业性目的。适用于《信息网络传播权?;ぬ趵返诹酢拔樯?、评论某一作品或者说明某一问题,在向公众提供的作品中适当引用已经发表的作品”之规定。如果权利人认为受到影响,请与我方联系,我方核实后立即删除。

小编推荐

孕婴安全—夫妻孕前准备 第28-1期

对于每个家庭来说,孕育一个新生命都是一件大事,对于每个女人来说,更是一个人生重要的转折点??蒲Ы搅?,我们更应该多多注意这方面的安全问题。

365人阅读

办公室健康?;瓜?解决它其实就这么简单!

办公室喝水没那么简单,你还需要这些“法宝”……

  • JYP推新女团传出没有“她” 粉丝联署要求5人变7人 2018-11-02
  • 遭遇“水逆” 唐僧师徒四人的求生欲有多强 2018-07-19
  • 夏天吃雪糕怕伤胃拉肚子 如何健康吃冷饮——食品安全频道——黄河新闻网 2018-07-19
  • 771| 202| 500| 167| 258| 839| 102| 147| 327| 271|